A vitamina B3, ou niacina, está presente em diversos alimentos. Entre eles: salmão, atum, frango, carne vermelha magra, amendoim, abacate, cogumelos, feijão, lentilha, grão-de-bico, amendoim, sementes de girassol, aveia, cevada e pimenta-caiena.
Lista de alimentos ricos em vitamina B3
A vitamina B3, também conhecida como niacina, é uma vitamina essencial que desempenha muitas funções vitais no corpo humano. Ela está envolvida na produção de energia, na síntese de hormônios e na reparação do DNA. Além disso, também é importante para a saúde da pele, dos olhos e do sistema nervoso.
Uma alimentação equilibrada e variada é essencial para obter a quantidade adequada de niacina. Por isso, é importante conhecer os alimentos que são ricos nessa vitamina e incluí-los na dieta diária. A seguir, estão listados 15 alimentos que são excelentes fontes de vitamina B3.
1. Fígado bovino
O fígado bovino é uma das melhores fontes de vitamina B3 disponíveis. Apenas 100 gramas de fígado bovino cozido fornecem cerca de 14,7 miligramas de niacina, o que corresponde a 98% da quantidade diária recomendada. Além disso, o fígado bovino também é rico em proteínas, ferro, cobre e vitamina A.
2. Amendoim
O amendoim é um alimento muito popular e também é uma excelente fonte de niacina. Apenas 100 gramas de amendoim torrado fornecem cerca de 12,8 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 85% da quantidade diária recomendada. O amendoim também é rico em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
3. Peixe atum
O peixe atum é um alimento saboroso e também uma boa fonte de vitamina B3. Apenas 100 gramas de peixe atum cozido fornecem cerca de 8,5 miligramas de niacina, o que corresponde a 57% da quantidade diária recomendada. O atum também é uma excelente fonte de proteínas e ômega-3.
4. Frango
O frango é uma das principais fontes de proteínas na dieta humana e também contém niacina em boas quantidades. Apenas 100 gramas de peito de frango cozido fornecem cerca de 8,1 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 54% da quantidade diária recomendada. Além disso, o frango também é uma fonte de vitaminas do complexo B, ferro e zinco.
5. Semente de girassol
As sementes de girassol são uma ótima opção para aumentar a ingestão de niacina. Apenas 100 gramas de sementes de girassol fornecem cerca de 8,3 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 55% da quantidade diária recomendada. Além disso, as sementes de girassol são ricas em gorduras saudáveis, fibras e vitamina E.
6. Salmão
O salmão é um peixe gorduroso que é conhecido por ser uma ótima fonte de ômega-3. Além disso, o salmão também é uma boa fonte de niacina. Apenas 100 gramas de salmão cozido fornecem cerca de 8,0 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 53% da quantidade diária recomendada. O salmão também é rico em proteínas e vitamina D.
7. Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, também contêm boas quantidades de niacina. Apenas 100 gramas de amêndoas fornecem cerca de 4,3 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 29% da quantidade diária recomendada.
8. Carne de porco
A carne de porco é uma ótima fonte de proteínas e também contém niacina em boas quantidades. Apenas 100 gramas de carne de porco cozida fornecem cerca de 3,1 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 21% da quantidade diária recomendada. Além disso, a carne de porco também é uma fonte de vitaminas do complexo B, ferro e zinco.
9. Feijão
O feijão é um alimento rico em proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Também é uma boa fonte de niacina. Apenas 100 gramas de feijão cozido fornecem cerca de 2,5 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 16% da quantidade diária recomendada.
10. Levedura de cerveja
A levedura de cerveja é uma fonte natural de muitos nutrientes, incluindo a niacina. Apenas 100 gramas de levedura de cerveja fornecem cerca de 11,1 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 74% da quantidade diária recomendada. Além disso, a levedura de cerveja também é rica em proteínas, vitaminas do complexo B e minerais.
11. Sardinha
A sardinha é um peixe pequeno que é uma ótima fonte de ômega-3, cálcio e vitamina D. Além disso, também contém niacina em quantidades significativas. Apenas 100 gramas de sardinha enlatada fornecem cerca de 3,1 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 21% da quantidade diária recomendada.
12. Aveia
A aveia é um cereal integral que é conhecido por ser uma excelente fonte de fibras solúveis. Além disso, também contém niacina em boas quantidades. Apenas 100 gramas de aveia fornecem cerca de 1,2 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 8% da quantidade diária recomendada.
13. Peixe branco
O peixe branco, como o linguado e o robalo, é uma boa fonte de proteínas magras e também contém niacina em quantidades razoáveis. Apenas 100 gramas de peixe branco cozido fornecem cerca de 3,5 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 23% da quantidade diária recomendada.
14. Batatas
As batatas são uma fonte de carboidratos saudáveis e também contêm niacina em boas quantidades. Apenas 100 gramas de batatas cozidas fornecem cerca de 1,1 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 7% da quantidade diária recomendada.
15. Cogumelos
Os cogumelos são uma ótima opção para vegetarianos e veganos que desejam obter niacina em quantidades adequadas. Apenas 100 gramas de cogumelos fornecem cerca de 4,5 miligramas de vitamina B3, o que corresponde a 30% da quantidade diária recomendada.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de niacina varia de acordo com a idade, o sexo e outras condições individuais. No entanto, em geral, as diretrizes alimentares recomendam as seguintes quantidades:
– Para homens adultos: entre 16 e 18 miligramas por dia.
– Para mulheres adultas: entre 14 e 16 miligramas por dia.
– Para gestantes: 18 miligramas por dia.
– Para lactantes: 17 miligramas por dia.
É importante ressaltar que é possível obter a quantidade necessária de niacina por meio de uma alimentação saudável e equilibrada, que inclua uma variedade de alimentos ricos em vitamina B3. No entanto, em alguns casos, pode ser necessário suplementar a dieta com niacina, especialmente se houver deficiência dessa vitamina. É sempre recomendado consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, faça uma consulta com um médico.
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