21 alimentos ricos em ácido fólico

Conheça 21 alimentos repletos de ácido fólico, essencial para o desenvolvimento fetal e saúde geral. Incluindo espinafre, lentilhas, aspargos, abacate, brócolis entre outros.

Lista dos alimentos ricos em ácido fólico

O ácido fólico desempenha um papel essencial na saúde geral do corpo, principalmente no desenvolvimento do sistema nervoso e na produção de glóbulos vermelhos. É uma vitamina crucial, especialmente para mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir problemas no tubo neural do feto. A deficiência de ácido fólico pode levar a anemia megaloblástica, aumento do risco de doenças cardíacas e até mesmo problemas de saúde mental. Felizmente, há uma variedade de alimentos ricos em ácido fólico que podem ser incorporados à dieta diária para garantir uma ingestão adequada desse nutriente vital.

Aqui está uma lista de 21 alimentos que são excelentes fontes de ácido fólico:

1. Feijão preto – uma xícara possui cerca de 256 mcg de ácido fólico.
2. Espinafre – uma xícara cozida contém aproximadamente 263 mcg de ácido fólico.
3. Aspargos – uma xícara de aspargos cozidos oferece cerca de 262 mcg de ácido fólico.
4. Brócolis – uma xícara cozida contém cerca de 168 mcg de ácido fólico.
5. Lentilhas – uma xícara cozida possui cerca de 358 mcg de ácido fólico.
6. Abacate – uma xícara de abacate picado fornece cerca de 90 mcg de ácido fólico.
7. Sementes de girassol – uma xícara contém cerca de 295 mcg de ácido fólico.
8. Manga – uma fruta média possui aproximadamente 68 mcg de ácido fólico.
9. Quiabo – uma xícara de quiabo cozido contém cerca de 103 mcg de ácido fólico.
10. Mamão – uma fatia média possui cerca de 53 mcg de ácido fólico.
11. Amendoim – uma xícara de amendoim torrado fornece cerca de 110 mcg de ácido fólico.
12. Beterraba – uma xícara cozida contém cerca de 136 mcg de ácido fólico.
13. Sementes de gergelim – duas colheres de sopa contêm cerca de 52 mcg de ácido fólico.
14. Couve de Bruxelas – uma xícara cozida possui aproximadamente 94 mcg de ácido fólico.
15. Grão-de-bico – uma xícara cozida contém cerca de 282 mcg de ácido fólico.
16. Laranja – uma fruta média possui aproximadamente 39 mcg de ácido fólico.
17. Espargos enlatados – uma xícara contém cerca de 268 mcg de ácido fólico.
18. Cenoura – uma xícara cozida contém cerca de 42 mcg de ácido fólico.
19. Tomate – uma fruta média possui aproximadamente 27 mcg de ácido fólico.
20. Cereais fortificados com ácido fólico – a quantidade pode variar, mas geralmente fornecem pelo menos 100 mcg de ácido fólico por porção.
21. Arroz integral – uma xícara cozida contém cerca de 100 mcg de ácido fólico.

Consumo diário recomendado

Para garantir uma ingestão adequada de ácido fólico, é importante saber qual é a quantidade diária recomendada. Aqui estão as diretrizes de consumo para diferentes grupos populacionais:

1. Adultos – A recomendação diária para adultos é de cerca de 400 microgramas (mcg) de ácido fólico.
2. Mulheres grávidas – Durante a gravidez, a necessidade de ácido fólico aumenta significativamente. A recomendação é de cerca de 600 a 800 mcg por dia.
3. Mulheres que amamentam – Para as mulheres que estão amamentando, a recomendação é semelhante à das mulheres grávidas, de cerca de 500 a 600 mcg por dia.
4. Crianças – As crianças também precisam de ácido fólico para um crescimento saudável. A recomendação varia de acordo com a idade: 65 mcg para bebês de 0 a 6 meses, 80 mcg para bebês de 7 a 12 meses, 150 mcg para crianças de 1 a 3 anos, 200 mcg para crianças de 4 a 8 anos e 300 mcg para crianças de 9 a 13 anos.

Ao planejar uma dieta rica em ácido fólico, é importante ter em mente que é melhor obter nutrientes de fontes naturais, como os alimentos mencionados acima, em vez de suplementos. Os alimentos ricos em ácido fólico oferecem outros benefícios à saúde, como fibras, vitaminas e minerais essenciais. Lembre-se de variar os alimentos para garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes.

Conclusão

Ter uma dieta equilibrada e rica em ácido fólico é crucial para a saúde geral. Os alimentos mencionados nesta lista são ótimas fontes de ácido fólico e devem ser incorporados na dieta diária. Ao selecionar os alimentos certos, podemos garantir uma ingestão adequada de ácido fólico e promover uma boa saúde, especialmente durante a gravidez. Lembre-se de consultar um profissional de saúde para obter orientação personalizada sobre a sua dieta e necessidades específicas.

Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, faça uma consulta com um médico.