Como aumentar a testosterona rápido e naturalmente

Muito se diz ultimamente em como aumentar a testosterona rápido e, claro, novos métodos suspeitos começam a aparecer para alcançá-la, novos suplementos de eficácia duvidosa, mas será que são seguros e funcionam realmente?

Confira então nosso artigo para falar como aumentar a testosterona de forma natural, sem a necessidade de medicamentos, apenas mudando os hábitos do dia a dia.

O que é testosterona?

A Testosterona é um hormônio andrógeno produzido em homens e responsável por grande parte dos traços masculinos, como a barba, cabelo corpo, voz grosa, aumento da agressividade, aumento do volume muscular, crescimento do pênis, entre outros. Ele também é sintetizada nas mulheres, mas em uma quantidade muito menor.

É muito importante notar, que a testosterona é um hormônio esteroide que é sintetizado nos testículos através do colesterol. É importante levar em conta esse detalhe, especialmente quando falamos sobre o alimento mais apropriado para aumentar seus níveis.

Para aproveitar esses benefícios, vamos ver como aumentar a testosterona.

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Benefícios da testosterona alta

Vamos falar como aumentar a testosterona naturalmente, para que você tenha os benefícios desse hormônio, tais como:

Aumento da massa muscular e força

Quanto mais altos forem os níveis de testosterona, mais fácil será ganhar massa muscular e força.

É muito importante deixar claro que, se você tem uma alta porcentagem de gordura, você normalmente terá níveis reduzidos de testosterona, o que tornará difícil para você ganhar mais músculo.

E não apenas isso, mas também baixos níveis de testosterona estarão diretamente relacionados a um aumento na gordura visceral que é considerado o pior de todos, o risco de sofrer de diabetes tipo II e resistência à insulina.

Além disso, homens obesos têm níveis mais elevados de estrogênio, o hormônio sexual feminino, devido ao aumento da atividade da enzima aromatase, e isso não é bom para a saúde do homem.

Portanto, se você quer aprender como aumentar a testosterona e a ganhar músculo, mas você está acima de 15-20% de gordura corporal, o ideal é se concentrar em perder gordura para algo menor que 15%, e a partir daí começar a ganhar músculo.

Mais desejo sexual e melhora das ereções

Faz sentido, já que estamos falando do hormônio sexual masculino, embora, no caso das mulheres, níveis mais altos de testosterona também estão relacionados a um desejo sexual maior.

Quando o homem tem uma testosterona elevada, ele tem mais competitividade, mais desejo por poder e status, além de ser mais tolerante aos riscos.

Sabendo desses benefícios, você viu como é importante aprender como aumentar a testosterona naturalmente? Você pode fazer isso apenas com bons hábitos.

Como aumentar a testosterona naturalmente: 5 Maneiras

Agora você vai aprender como aumentar a testosterona de forma simples. Veja essas 5 maneiras que separamos para você:

1) Treinar em alta intensidade

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Treinar pesado e em alta intensidade, aumentam os níveis de testosterona. Esse é o Ponto-chave e bem conhecido.

Agora, não é o mesmo correr e levantar pesos. De fato, para aumentar seus níveis de testosterona ao máximo, recomendamos dois tipos de treinamento:

1.1 Rotinas de volume ou força

Priorizando exercícios multi-articulares, tais como: agachamentos, deadlifts, supino e pull-ups.

Ou seja, em uma rotina de força você deve se mover em intervalos de 3×3, 3×5 ou 5×5 com intervalos de 3 minutos entre as séries, priorizando este tipo de exercício.

Em uma série de volumes de peso médio, do tipo: 3×8, 3×10, 4×8 com intervalos entre 1:30 e 2 minutos

Lembre-se de que, não apenas os homens são beneficiados por esse tipo de treinamento. As mulheres também receberão benefícios muito interessantes ao treinar em alta intensidade.

1.2 Rotinas de exercícios HIIT

Embora o treino intenso seja muito eficaz, entre outras coisas para aumentar a testosterona naturalmente, é muito importante descansar muito bem.

Os dias de descanso são fundamentais nas dicas de como aumentar a testosterona. Cuidado com o overtraining, não exagere. Treinar demais irá reduzir seus níveis de testosterona e aumentar seus níveis de cortisol.

Treine duro e descanse para que seu corpo tenha tempo de se recuperar.

Cuidado com os excessos de exercícios aeróbicos. Normalmente, os corredores de longa distância têm níveis baixos de testosterona e, embora o cardio tenha seus benefícios, eu não o recomendo para os propósitos discutidos neste artigo.

2) Comida

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Hard-boiled egg

Como aumentar a testosterona naturalmente, se você tem uma má alimentação e não fornece o que seu corpo realmente precisa, para ter os hormônios saudáveis?

Antes de passar para os nutrientes e alimentos mais importantes para o aumento da testosterona, mantenha o excedente calórico. Uma drástica e prolongada redução no consumo de calorias reduzirá seus níveis de testosterona.

2.1 Coma alimentos ricos em zinco e magnésio.

Se você tem uma dieta moderadamente saudável e equilibrada, não terá um déficit e, portanto, não precisará de suplementação. Não fique obcecado com os suplementos que prometem demais.

2.2 Aumente sua ingestão de gordura

As gorduras são a chave quando se trata de aumentar seus níveis de testosterona. Agora, que tipo de gordura combina com você?

Tanto as gorduras saturadas quanto as monoinsaturadas estão diretamente relacionadas ao aumento da testosterona, diferentemente da poli-insaturada e trans.

2.3 Carboidratos são importantes?

Os carboidratos, tão demonizados ultimamente, mas são muito benéficos para ter altos níveis de testosterona.

Tem sido demonstrado que a redução das calorias consumidas na forma de carboidratos, reduz consideravelmente os níveis de testosterona.

Além disso, a baixa ingestão de carboidratos causará um aumento excessivo do cortisol no seu treino, o que, como veremos, reduzirá os níveis de testosterona.

Isso não significa que você deve comer bastante carboidratos, como pizza, pipoca, mas você deve manter uma quantidade considerada normal e considerados saudáveis, como arroz, aveia, batata, ou leguminosas, especialmente se você estiver em uma rotina de força ou hipertrofia.

Integral ou não integral? Honestamente, não vejo tantos benefícios na integral como eles dizem, mas de preferências a carboidratos complexos.

2.4 Consumo de Proteína

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Quanta proteína você precisa? A eterna pergunta.

Bem, a resposta é mais do que comprovada: cerca de 1,5-2 gramas / kg de peso corporal. Você não precisa mais do que isso para ganhar músculo.

Portanto, basta fazer uma conta simples, para saber exatamente quando de proteína você precisa consumir por dia. Não precisa ser uma conta exata, pode ser aproximado, alguns dias consuma mais, outros dias consuma menos, o importante é estar perto do número.

3) Nosso amigo Colesterol

Como aumentar a testosterona, se não damos a matéria prima ao nosso organismo?

Como vimos no início, a testosterona é sintetizada a partir do colesterol, uma substância que foi demonizada, mas que tem funções fundamentais como mencionada, além de ser uma parte fundamental das paredes celulares e da bile.

Além disso, mantendo altos os níveis de colesterol HDL, você aumentará seus níveis naturais de testosterona.

4) Consumo de Álcool

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Vamos ser claros. Poucas substâncias são piores para o seu corpo do que o álcool.

Mas você não precisa ficar paranoico. Bebendo algumas cervejas de vez em quando, você não terá problemas sérios. O problema surge quando o consumo é muito frequente ou em quantidades muito altas.

Você precisa saber que, não tem como aumentar a testosterona, bebendo excessivamente álcool, toda semana.

5) Sono e descanso

Você precisa saber 3 pontos importantes sobre o sono e o descanso.

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Primeiro ponto sobre como aumentar a testosterona: A maior parte da testosterona (e hormônio do crescimento) é produzido durante o sono, mais especificamente na fase REM .

Segundo ponto: No descanso é onde o músculo é construído.

  • Na academia é estimulado.
  • Na cozinha é nutrido.
  • Mas no descanso é onde realmente os músculos crescem.

Resumindo: Mais músculo-> Mais testosterona

E terceiro ponto sobre como aumentar a testosterona: Poucas horas de sono aumentam os níveis de cortisol.

Este é um problema, entre outras razões, porque existe uma correlação inversa entre o cortisol e a testosterona. Você já teve um sono pouco ou ruim, você passou o dia irritado? Isso geralmente acontece e é muito comum.

Outro fator importante, além das horas de sono, é a qualidade do sono.

5.1 Melhore a qualidade do sono

Aqui estão 4 dicas para melhorar a qualidade do seu sono, para que você possa aumentar seus níveis de testosterona e sua recuperação muscular:

  • Sem cafeína ou estimulantes depois das 4 da tarde.
  • Quando você dorme, evite qualquer tipo de luz. Quanto mais escuro é o seu quarto, melhor.
  • Não deixe para jantar na hora de ir dormir, o ideal é deixar 2 horas de margem.
  • Não use dispositivos eletrônicos ou telas de celular nas 2 horas antes de ir para a cama.
  • Evite o estresse: Estresse = Cortisol

O cortisol, que é muito útil para algumas coisas, não é nosso amigo se temos níveis de testosterona baixos.

Repito, o cortisol e o estresse são úteis e necessários. Precisamos de períodos de estresse e caos para crescer e melhorar. Por exemplo, seus músculos quando está treinando ou em seu cérebro quando você está criando um novo hábito.

O problema é quando falamos de estresse crônico. Quando os altos níveis de cortisol são longos demais é quando os problemas começam.

Entendeu como aumentar a testosterona rápida e naturalmente? Vamos fazer um breve resumo, para você começar a colocar em prática ainda hoje.

Resumo: Como aumentar a testosterona com os hábitos

  • Treinar intensamente
    • Treine com pesos para força ou hipertrofia.
    • Treine HIIT.
    • Respeite os períodos de descanso.
  • Coma saudável, concentrando-se em:
    • Não tenha déficits calóricos.
    • Não tenha medo de gorduras saturadas ou colesterol. Também consuma alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas.
    • Evite gordura trans.
    • Coma carboidratos de fontes saudáveis ​​como arroz, aveia e batatas, especialmente se você estiver na fase de força ou volume.
    • Mantenha sua ingestão de proteína alta (1,5-2 gramas / kg de peso), mas não exceda esse valor.
  • Não beba álcool regularmente ou em grandes quantidades.
  • Durma muito (7-9 horas) e otimize sua qualidade de sono.
  • Evite o estresse crônico e medite diariamente.

Agora que você já sabe como aumentar a testosterona naturalmente, basta começar a colocar em prática, além de aumentar o nível hormonal, você verá vários outros benefícios em ter uma rotina saudável.

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